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 肥胖不仅是一个美学问题，更给人们带来多种潜在的健康危害（hài）。肥胖患者患糖尿病、高脂（zhī）血（xuè）症、心（xīn）脑血管等疾病的风（fēng）险显（xiǎn）著增（zēng）加。其中（zhōng）慢性炎症（zhèng）与肥胖（pàng）及其（qí）并发症之间有着（zhe）密切的关系，而抗炎生活方式能使肥（féi）胖（pàng）患者更好的获益。

  肥胖与炎症（zhèng）的（de）关系（xì）

  肥胖现已被认定为一种（zhǒng）慢性炎性（xìng）状态。随着体重的增加，脂肪细胞积累并释（shì）放出炎性（xìng）细胞因子（zǐ）（如白介（jiè）素6和肿瘤坏死因子α）。除脂肪组织外，这些炎性细胞因子进而（ér）引发其（qí）它参与代谢的（de）主要器官（guān）和组织(包括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺（xiàn），甚至是大脑)表现（xiàn）出不同程度的炎症反应。全身慢性炎（yán）症进（jìn）而（ér）影响正常细胞代谢，增加诸（zhū）多疾病的患病风险，如心脑血管（guǎn）疾病、糖（táng）尿病、肝脏疾病等。

  膳食炎症指数对（duì）肥胖的影响

  而（ér）膳食炎症指数（shù）是一种基于食物和（hé）营养素摄入（rù）量（liàng）计（jì）算的指标，用（yòng）于评（píng）估一个（gè）人的饮食对体内炎症反应的影响（xiǎng）。高炎症指数膳食（大（dà）量摄入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳水化合（hé）物（wù）和红肉（ròu）等（děng）食（shí）物（wù），而少量摄入水果、蔬菜（cài）、全谷（gǔ）物和（hé）健康脂肪酸等食物）会导致体内炎症反应（yīng）增强，增加（jiā）肥胖及其他（tā）代谢疾病的（de）发生风险。通（tōng）过降低（dī）膳食炎症（zhèng）指数将有助于减少体内的炎症（zhèng）反应（yīng），提高身体（tǐ）的免疫力，预防（fáng）和（hé）缓解多种慢性疾病。

  抗炎饮食对肥胖（pàng）患（huàn）者的好处（chù）

  研究表（biǎo）明（míng），通过（guò）调整肥胖患者（zhě）的饮食习惯，控（kòng）制膳（shàn）食（shí）炎症指数，可以减（jiǎn）少（shǎo）炎症反应和（hé）促（cù）进脂肪的代谢。进而可以帮助降低血糖、胰岛（dǎo）素和胆固醇的水平，减少腰围和体（tǐ）重，降低肥胖、2型（xíng）糖尿病（bìng）和心血管（guǎn）疾病（bìng）的风（fēng）险。因此，通过（guò）采用抗（kàng）炎饮食，控制饮食中摄入不（bú）良（liáng）营养（yǎng）素的含量，加强膳（shàn）食中抗（kàng）氧化剂、膳食纤维（wéi）、维生素和矿物（wù）质等营养素的摄入，可能是（shì）一（yī）种有益于肥胖治疗和（hé）预防的（de）方法。

  推荐的抗（kàng）炎饮食种类

  抗炎饮食主张减少精制食品、高糖食品、高脂食品和加工（gōng）食品的摄入，而需要摄入富含抗氧化物质、矿（kuàng）物质、维生素和膳食纤维等营养素的天然食物，这样的饮食模式旨在降低（dī）体内炎（yán）症水平，从而维护健康。抗炎（yán）饮食视自身口味和健康状况而定（dìng），建议多样化，注意搭配和适量，以避免出现其他营（yíng）养不（bú）均衡导致的问题（tí）：

  蔬菜与水果：蔬（shū）菜包（bāo）括多种营养素，尤其是（shì）一些抗氧化成分（fèn）。建（jiàn）议每天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜（bo）、菠菜、花椰（yē）菜等。而水果富含抗氧化维生素和（hé）矿物质，例如：蓝（lán）莓、草莓（méi）、猕猴桃、橙子等（děng）。需要（yào）注意的是，血糖升高的人群（qún）需要（yào）控制水果（guǒ）的种类和（hé）数（shù）量（liàng），尽（jìn）量选择（zé）低升糖指（zhǐ）数（shù）的水果，以免造成（chéng）血糖进一步升高。

  全谷物（wù）食品：全谷类（lèi）食品包含大（dà）量纤（xiān）维，维生素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷物食品（pǐn）升糖指数较精（jīng）米细面低，可减少血糖（táng）的波动。建议每天食用3-4份，例如：燕麦、糙米、全麦面包等（děng）。如燕麦、藜（lí）麦、糙（cāo）米（mǐ）等，富（fù）含纤维，有助于降低（dī）炎（yán）症（zhèng）水平。

  优质蛋白质：来自瘦肉、鱼（yú）类、豆类等（děng），可以提高代谢率（lǜ），维持肌肉质量，帮助燃烧脂肪。特别是鱼类和海鲜（xiān）富含（hán）omega-3脂肪酸和其他活性物（wù）质，这些（xiē）物质与（yǔ）炎（yán）症（zhèng）反应（yīng）和免疫（yì）系（xì）统功能（néng）有关（guān），同时可提高心血（xuè）管健康。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼（yú）、沙丁（dīng）鱼、虾（xiā）类（lèi）、贝类等，建议每周摄入2-3次。而豆类是（shì）优（yōu）秀的（de）植物蛋（dàn）白来源，它们富含可溶性膳（shàn）食纤维和植物酚（fēn）等营（yíng）养素，有助于预防（fáng）炎（yán）症性肠病。常见的豆类包括豆腐、黑豆（dòu）、黄豆、红豆等。

  坚（jiān）果：坚果含有（yǒu）健康的脂肪（fáng）酸（suān）和丰（fēng）富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸（suān），而且还具有一定（dìng）的（de）饱（bǎo）腹（fù）感。建议每天摄（shè）入1-2份，例（lì）如：核桃、杏仁（rén）、开心果、腰果等。

  茶类：茶类是一种常见的抗炎（yán）饮品。茶（chá）叶中的茶（chá）多酚具有明显（xiǎn）的抗氧化和（hé）抗炎作用（yòng），不仅可以（yǐ）预防慢性炎（yán）症（zhèng），还具（jù）有保护心（xīn）血管、降低胆固醇和调节（jiē）血（xuè）压等作用。同时，绿茶中的儿茶素可以（yǐ）抑制细胞的（de）自由基生成（chéng）和DNA氧化（huà）损（sǔn）伤，达到保护身体（tǐ）健康的效（xiào）果。

  仅（jǐn）仅靠抗炎（yán）饮能预防肥（féi）胖吗？

  肥胖的发生一般来（lái）说（shuō）是由（yóu）多（duō）种原因导致的（de）。除了饮食，良好的生（shēng）活方式也是（shì）预防（fáng）慢性炎症、改善肥胖的重要方法：

  适当运动（dòng）：适量的（de）运动可以（yǐ）促进身体血液循环和免疫系统的正常运作（zuò），有助于预防和缓（huǎn）解慢性炎症。研（yán）究表明，长期的有氧训练可（kě）以明显降低（dī）体（tǐ）内炎症水平，同时提高免疫细胞的（de）活性，增强（qiáng）身体的抵抗力。但需要注意的是，过度的运（yùn）动可能会导（dǎo）致身体产生过（guò）多的（de）自（zì）由基，反而加剧炎症。因（yīn）此，请确保运（yùn）动适度，包括有氧运动，例如（rú）散步（bù）、跑步和游（yóu）泳，以及力量训练。对（duì）于（yú）一般人（rén）群，建议每周至少进行中等强度的有氧运动（dòng）150分钟，或者进（jìn）行高强度间歇性训练75分（fèn）钟，可以（yǐ）达到（dào）保持身体（tǐ）健康、预（yù）防肥胖的效果。

  充足的睡眠：在缺乏充足睡眠的（de）情况下（xià），免（miǎn）疫细胞可（kě）能会产（chǎn）生更多的炎症因子，这些因子会（huì）激（jī）发体内（nèi）的炎症反应（yīng）并导（dǎo）致健康（kāng）问题。此外，睡（shuì）眠不（bú）足还可能会干扰人体内的代（dài）谢（xiè）过程，影响人体能（néng）量代谢和食欲调节，使人更（gèng）容易摄入高热量、高脂（zhī）肪的（de）食物，导（dǎo）致体（tǐ）重增加、肥胖等问题。因此，建立良好的睡眠习惯可以帮助人们（men）降低慢（màn）性低度炎症的风险，维持良好的代谢和体重控制，预防相关疾病的（de）发生（shēng）。建（jiàn）议成年人每（měi）晚至少睡眠7到9小时。保持固定的睡眠时间（jiān）和睡眠环境，规律的作息也有助（zhù）于提高睡眠（mián）质量（liàng）。

  减轻压力：心（xīn）理压力可（kě）能会导致（zhì）生（shēng）理反应（yīng），促使人（rén）体产生（shēng）慢性炎症，这与肥胖等疾病的关系也被越来（lái）越多人所认知。一方（fāng）面，心理压力（lì）下，人体会（huì）产生一系列的应激反应，使得身体的免疫系统（tǒng）处于激（jī）活状态，细胞内产生大（dà）量释（shì）放炎症（zhèng）介质（zhì），从而（ér）加重（chóng）慢（màn）性炎症。另一方面，心理压力还可能导致人们采用（yòng）不（bú）良的生活（huó）方（fāng）式，例如过量食用过高（gāo）能量食物，同（tóng）时减少运（yùn）动和睡眠，这些不良生（shēng）活方式与肥胖密切相关（guān）。

  因（yīn）此，良好的心（xīn）理健康有（yǒu）助（zhù）于（yú）降低免疫系统（tǒng）激活和体内炎症的水平，并提高生活质量，从而预防和缓解慢（màn）性炎症和肥胖等相（xiàng）关问（wèn）题。减（jiǎn）轻心理压力的方法包（bāo）括（kuò）运动、放松技巧、社交支（zhī）持和（hé）寻求专业心理治疗等。

  总之，抗炎饮食结合良好的生活方（fāng）式能够帮助减（jiǎn）轻慢性（xìng）炎症，减少肥胖、心血管（guǎn）疾（jí）病及代（dài）谢综合征等问题的风险。抗炎生活是辅（fǔ）助预防（fáng）和（hé）减轻肥胖的（de）重要方式，但（dàn）如果肥胖患者出现代谢指标（biāo）异常或其他并发症（zhèng），应请及时到医院相关科室进一步诊（zhěn）治。（作者：段妍 首都医科大学附属北京朝阳医院内（nèi）分泌科）